เมื่อถึงวันสุดสัปดาห์ หลายคนๆอาจอยากเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจัง หลังจากการทำงานที่ต้องนั่งหลังขดหลังแข็งที่โต๊ะมาตลอดทั้งอาทิตย์ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา แต่การออกกำลังกายหรือเล่นออกกำลังกายหนักๆก็เหมือนกับการใช้ชีวิต คือต้องการการเตรียมตัว และถ้าไม่ได้ฟิตร่างกายมาดีๆ หรือห่างหายการออกกำลังกายมาทั้งอาทิตย์ คุณก็อาจจะออกกำลังกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพหรืออาจเกิดอาการบาดเจ็บได้
ลองหาเวลาในช่วงระหว่างอาทิตย์เพื่อออกกำลังกายช่วงสั้นๆ เป็นยาป้องกันไว้ก่อน โชคดีเป็นของคุณที่มันเป็นเรื่องที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน หรืออาจสอดแทรกในแต่ละกิจกรรมที่คุณทำในแต่ละวัน นี่คือเคล็ดลับเด็ด 6 ประการเพื่อช่วยเตรียมความแข็งแรงให้คุณ ก่อนจะลงสนามหรือเข้าฟิตเนสลุยกับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในวันหยุด
1. เลือกออกกำลังเฉพาะส่วนในแต่ละวัน
หากกิจกรรมวันหยุดของคุณเป็นกอล์ฟ บาสเกตบอล หรือแบดมินตันคุณควรฝึกกำลังแขนและหัวไหล่เป็นประจำ โดยการหมุนไหล่ เหวี่ยงแขน หมุนวงสวิงบ่อยๆ การฝึกเตรยมความพร้อมเฉพาะส่วนในแต่ละวัน ช่วยให้ร่างกายสร้างเสถียรภาพและความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับกีฬาแต่ละประเภท ถ้าคุณซื้อจักรยานสุดเท่ห์ราคาแพงลิ่วมา คุณจะไม่รู้สึกเสียดายเงินเลยถ้าคุณรู้จักหาเวลาเอาจักรยานออกไปปั่นข้างนอกบ้าง หรือแม้แต่จะปั่นอยู่กับที่ก็ตาม ในช่วงระหว่างสัปดาห์ ให้ปั่นจนเหงื่อซึมๆ ออกมาบ้าง ไม่ว่าคุณจะเตรียมออกกำลังกายแบบไหนในช่วงสุดสัปดาห์ ก็ให้ลองซ้อมหรือลองเล่นแบบเบาๆ บ้างในช่วงวันธรรมดาเพื่อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม “เป็นการปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่น” ถ้าเราไปทำกิจกรรมอะไรใหม่ๆ และเป็นสิ่งที่ไม่คุ้นเคย กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณก็อาจบาดเจ็บได้
2. วิ่ง วิ่ง วิ่ง
“การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี” ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวในทุกๆส่วน แต่การวิ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า หรือข้อเท้า เพราะแรงกระแทกจากการวิ่งอาจทำให้ผู้ที่มีปัญหาบริเวณส่วนนี้เกิดอาการบาดเจ็บเพิ่มเติมได้ สำหรับคนทั่วไป คุณอาจเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ เป็นประจำทุกเช้าให้หัวใจได้สูบฉีดเลือด และรับอากาศบริสุทธิ์ยามเช้า ดีต่อสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจไม่ว่าจะวิ่งอยู่บนลู่วิ่งหรือวิ่งรอบๆ หมู่บ้าน การก้าวเท้านำเท้าอีกข้างนั้นเป็นการเสริมความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของขาให้พร้อมสำหรับความต้องการที่หลากหลาย
3. เสริมความแข็งแรง
ความแข็งแรงคือส่วนประกอบสำคัญของกีฬาทุกประเภท การฝึกฝนให้มีความแข็งแกร่งในกีฬาชนิดนั้นๆ นอกจากจะช่วยให้คุณเล่นกีฬาได้ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลานั่งประคบน้ำแข็ง แล้วนั่งมองดูคนอื่นเล่นอย่างสนุกสนานยามคุณเกิดอาหารบาดเจ็บ การฝึกฝนความแข็งแรงนับเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บที่สำคัญ เพราะเป็นการเตรียมร่างกายให้มีความทนทานมากขึ้น จึงสามารถรองรับการเล่นกีฬาหรืออกกำลังกายที่หนักๆได้
ท่าออกกำลังกายแนะนำคือท่า lunge หรือท่าก้าวขาออกไปข้างหน้า การฝึกท่า lunge หลายๆ แบบในขณะที่คุณเดินไปรอบๆ จะช่วยพัฒนาการวิ่งไปข้างหน้า รวมถึงความสามารถในการต้านทานแรงที่มีการลงน้ำหนักที่ส่วนขาได้ การฝึกฝนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็ควรมีทั้งการทำท่า lunge แบบก้าวขาไปข้างหน้า ถอยหลัง ก้าวไปข้างๆ และก้าวแบบไขว้ขา เพราะคุณจะต้องได้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อซ้ำๆ เวลาที่คุณเล่น
4. ฝึกฝนการหยุดกระทันหัน
คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าอาการบาดเจ็บจากกีฬาส่วนใหญ่นั้นไม่ได้เกิดจากการเคลื่อนไหวรุนแรงอย่างฉับพลัน แต่กลับเป็นเรื่องตรงกันข้ามเสียมากกว่า การหยุดเคลื่อนไหวกระทันหันเพื่อเปลี่ยนท่าทางเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยๆ ในการเล่นกีฬา และนั่นก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้เช่นกัน กีฬาประเภทต้องแย่งลูก ที่คุณต้องเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนไหวบ่อยๆ อย่างบาสเกตบอล ที่คุณต้องกระโดดขึ้นและเอาขาลง คุณต้องทั้งกระโดด กระเด้งตัวกลับ และเอาขาลงแตะพื้น ร่างกายคุณจะต้องรับน้ำหนักอย่างมากเวลาที่คุณกระโดดลง ดังนั้นคุณควรฝึกฝนการหยุดกระทันหันให้ได้จังหวะ และสามารถทรงตัวอยู่ได้ ด้วยการฝึกกระโดดแบบง่ายๆ จะกระโดดแบบขาเดียวหรือสองขาก็ได้ เพื่อที่เวลาคุณกระโดดลงแตะพื้น ข้อเท้าและหัวเข่าของคุณจะได้แข็งแรงขึ้น
5. อย่ามองข้ามอาหารและน้ำดื่ม
ลืมของว่างยามบ่ายอย่างข้าวขาหมูไปได้เลย คุณจะพาตัวเองไปลำบากแน่ๆ ถ้าหากไม่ได้เติมพลังงานชนิดที่เหมาะสมก่อนเริ่มเล่นกีฬาโปรดของคุณ เริ่มจากการดื่มน้ำก่อนเลย การจิบน้ำตลอดทั้งวันนั้นเป็นสิ่งที่ควรทำให้เป็นนิสัยอยู่แล้ว แต่การดื่มน้ำนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญยิ่งกว่าสำหรับคนที่รักการออกกำลังกาย เพราะร่างกายของคุณจะเสียเหงื่อมากกว่าช่วงที่คุณนั่งทำงานอยู่เฉยๆ ให้ดื่มน้ำเปล่า 400 – 600มิลลิลิตรก่อนจะออกกำลังกายซัก 2-4 ชั่วโมง และดื่มอีก 250 มิลลิลิตร ในช่วงเริ่มเล่นกีฬา เมื่อออกกำลังกายไปแล้วราว 1 ชั่วโมง ก็ให้ดื่มน้ำอีกราว 400 – 800 มิลลิลิตร เพื่อไม่ให้เกิดอาการขาดน้ำ ถ้าคุณเริ่มรู้สึกหิวน้ำ นั่นหมายความว่าสมรรถภาพในการเล่นกีฬาของคุณมีโอกาสตกลงได้
นอกจากดื่มน้ำแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนจะเริ่มออกกำลังกายแหล่งพลังงานที่ร่างกายในการออกกำลังกายนานๆจะมาจากคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ในรูปของไกลโคเจนเป็นหลัก ดังนั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอจึงมีความสำคัญเพื่อให้มีการสะสมแหล่งพลังงานที่เพียงพอ การไม่คอยระวังเรื่องน้ำและอาหาร อาจทำให้เกิดอาการตะคริว หรือหน้ามืดได้ จนทำให้วันสุดสัปดาห์ของคุณอาจหมดสนุกไป
6. การยืดคลายกล้ามเนื้อ
การบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักและเคลื่อนไหวเร็วเกิดกว่าที่มันทำได้ นี่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำไมคุณถึงต้องให้ความสำคัญกับการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อลงที่แม้จะเป็นช่วงสั้นๆ ในตารางการออกกำลังกายของคุณ การยืดเส้นและการขยับแข้งขาในปริมาณที่พอเหมาะนั้นดีต่อร่างกายของคุณ ไม่สำคัญว่าคุณจะต้องเก่งเป็นนักยิมนาสติก ขอแค่ให้ยืดเย้นยืดสายบ้างก็พอ แต่การทำแบบนี้บ่อยๆ นั้นแน่นอนว่าจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้แน่นอน ลองผสมผสานการวอร์มร่างกายเบาๆ ตามมาด้วยการยืดคลายเส้นพื้นฐานอย่างการหมุนแขน บิดเอวไปมา และแกว่งขาก่อนเล่นกีฬา เพื่อเพิ่มการหมุนเวียนโลหิตให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ คุณอาจเก็บการยืดเส้นที่หนักและใช้เวลานานกว่าไว้สำหรับช่วงหลังออกกำลังกาย หรือก่อนการลงแข่งขันกีฬา การอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเบาๆ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นได้ดีกว่า และการยืดเส้นจนมากเกินไปก่อนการเล่นกีฬาก็อาจทำให้พละกำลังลงลงได้
ลองหาเวลาในช่วงระหว่างอาทิตย์เพื่อออกกำลังกายช่วงสั้นๆ เป็นยาป้องกันไว้ก่อน โชคดีเป็นของคุณที่มันเป็นเรื่องที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน หรืออาจสอดแทรกในแต่ละกิจกรรมที่คุณทำในแต่ละวัน นี่คือเคล็ดลับเด็ด 6 ประการเพื่อช่วยเตรียมความแข็งแรงให้คุณ ก่อนจะลงสนามหรือเข้าฟิตเนสลุยกับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในวันหยุด
1. เลือกออกกำลังเฉพาะส่วนในแต่ละวัน
หากกิจกรรมวันหยุดของคุณเป็นกอล์ฟ บาสเกตบอล หรือแบดมินตันคุณควรฝึกกำลังแขนและหัวไหล่เป็นประจำ โดยการหมุนไหล่ เหวี่ยงแขน หมุนวงสวิงบ่อยๆ การฝึกเตรยมความพร้อมเฉพาะส่วนในแต่ละวัน ช่วยให้ร่างกายสร้างเสถียรภาพและความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับกีฬาแต่ละประเภท ถ้าคุณซื้อจักรยานสุดเท่ห์ราคาแพงลิ่วมา คุณจะไม่รู้สึกเสียดายเงินเลยถ้าคุณรู้จักหาเวลาเอาจักรยานออกไปปั่นข้างนอกบ้าง หรือแม้แต่จะปั่นอยู่กับที่ก็ตาม ในช่วงระหว่างสัปดาห์ ให้ปั่นจนเหงื่อซึมๆ ออกมาบ้าง ไม่ว่าคุณจะเตรียมออกกำลังกายแบบไหนในช่วงสุดสัปดาห์ ก็ให้ลองซ้อมหรือลองเล่นแบบเบาๆ บ้างในช่วงวันธรรมดาเพื่อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม “เป็นการปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่น” ถ้าเราไปทำกิจกรรมอะไรใหม่ๆ และเป็นสิ่งที่ไม่คุ้นเคย กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณก็อาจบาดเจ็บได้
2. วิ่ง วิ่ง วิ่ง
“การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี” ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวในทุกๆส่วน แต่การวิ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า หรือข้อเท้า เพราะแรงกระแทกจากการวิ่งอาจทำให้ผู้ที่มีปัญหาบริเวณส่วนนี้เกิดอาการบาดเจ็บเพิ่มเติมได้ สำหรับคนทั่วไป คุณอาจเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ เป็นประจำทุกเช้าให้หัวใจได้สูบฉีดเลือด และรับอากาศบริสุทธิ์ยามเช้า ดีต่อสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจไม่ว่าจะวิ่งอยู่บนลู่วิ่งหรือวิ่งรอบๆ หมู่บ้าน การก้าวเท้านำเท้าอีกข้างนั้นเป็นการเสริมความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของขาให้พร้อมสำหรับความต้องการที่หลากหลาย
3. เสริมความแข็งแรง
ความแข็งแรงคือส่วนประกอบสำคัญของกีฬาทุกประเภท การฝึกฝนให้มีความแข็งแกร่งในกีฬาชนิดนั้นๆ นอกจากจะช่วยให้คุณเล่นกีฬาได้ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลานั่งประคบน้ำแข็ง แล้วนั่งมองดูคนอื่นเล่นอย่างสนุกสนานยามคุณเกิดอาหารบาดเจ็บ การฝึกฝนความแข็งแรงนับเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บที่สำคัญ เพราะเป็นการเตรียมร่างกายให้มีความทนทานมากขึ้น จึงสามารถรองรับการเล่นกีฬาหรืออกกำลังกายที่หนักๆได้
ท่าออกกำลังกายแนะนำคือท่า lunge หรือท่าก้าวขาออกไปข้างหน้า การฝึกท่า lunge หลายๆ แบบในขณะที่คุณเดินไปรอบๆ จะช่วยพัฒนาการวิ่งไปข้างหน้า รวมถึงความสามารถในการต้านทานแรงที่มีการลงน้ำหนักที่ส่วนขาได้ การฝึกฝนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็ควรมีทั้งการทำท่า lunge แบบก้าวขาไปข้างหน้า ถอยหลัง ก้าวไปข้างๆ และก้าวแบบไขว้ขา เพราะคุณจะต้องได้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อซ้ำๆ เวลาที่คุณเล่น
4. ฝึกฝนการหยุดกระทันหัน
คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าอาการบาดเจ็บจากกีฬาส่วนใหญ่นั้นไม่ได้เกิดจากการเคลื่อนไหวรุนแรงอย่างฉับพลัน แต่กลับเป็นเรื่องตรงกันข้ามเสียมากกว่า การหยุดเคลื่อนไหวกระทันหันเพื่อเปลี่ยนท่าทางเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยๆ ในการเล่นกีฬา และนั่นก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้เช่นกัน กีฬาประเภทต้องแย่งลูก ที่คุณต้องเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนไหวบ่อยๆ อย่างบาสเกตบอล ที่คุณต้องกระโดดขึ้นและเอาขาลง คุณต้องทั้งกระโดด กระเด้งตัวกลับ และเอาขาลงแตะพื้น ร่างกายคุณจะต้องรับน้ำหนักอย่างมากเวลาที่คุณกระโดดลง ดังนั้นคุณควรฝึกฝนการหยุดกระทันหันให้ได้จังหวะ และสามารถทรงตัวอยู่ได้ ด้วยการฝึกกระโดดแบบง่ายๆ จะกระโดดแบบขาเดียวหรือสองขาก็ได้ เพื่อที่เวลาคุณกระโดดลงแตะพื้น ข้อเท้าและหัวเข่าของคุณจะได้แข็งแรงขึ้น
5. อย่ามองข้ามอาหารและน้ำดื่ม
ลืมของว่างยามบ่ายอย่างข้าวขาหมูไปได้เลย คุณจะพาตัวเองไปลำบากแน่ๆ ถ้าหากไม่ได้เติมพลังงานชนิดที่เหมาะสมก่อนเริ่มเล่นกีฬาโปรดของคุณ เริ่มจากการดื่มน้ำก่อนเลย การจิบน้ำตลอดทั้งวันนั้นเป็นสิ่งที่ควรทำให้เป็นนิสัยอยู่แล้ว แต่การดื่มน้ำนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญยิ่งกว่าสำหรับคนที่รักการออกกำลังกาย เพราะร่างกายของคุณจะเสียเหงื่อมากกว่าช่วงที่คุณนั่งทำงานอยู่เฉยๆ ให้ดื่มน้ำเปล่า 400 – 600มิลลิลิตรก่อนจะออกกำลังกายซัก 2-4 ชั่วโมง และดื่มอีก 250 มิลลิลิตร ในช่วงเริ่มเล่นกีฬา เมื่อออกกำลังกายไปแล้วราว 1 ชั่วโมง ก็ให้ดื่มน้ำอีกราว 400 – 800 มิลลิลิตร เพื่อไม่ให้เกิดอาการขาดน้ำ ถ้าคุณเริ่มรู้สึกหิวน้ำ นั่นหมายความว่าสมรรถภาพในการเล่นกีฬาของคุณมีโอกาสตกลงได้
นอกจากดื่มน้ำแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนจะเริ่มออกกำลังกายแหล่งพลังงานที่ร่างกายในการออกกำลังกายนานๆจะมาจากคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ในรูปของไกลโคเจนเป็นหลัก ดังนั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอจึงมีความสำคัญเพื่อให้มีการสะสมแหล่งพลังงานที่เพียงพอ การไม่คอยระวังเรื่องน้ำและอาหาร อาจทำให้เกิดอาการตะคริว หรือหน้ามืดได้ จนทำให้วันสุดสัปดาห์ของคุณอาจหมดสนุกไป
6. การยืดคลายกล้ามเนื้อ
การบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักและเคลื่อนไหวเร็วเกิดกว่าที่มันทำได้ นี่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำไมคุณถึงต้องให้ความสำคัญกับการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อลงที่แม้จะเป็นช่วงสั้นๆ ในตารางการออกกำลังกายของคุณ การยืดเส้นและการขยับแข้งขาในปริมาณที่พอเหมาะนั้นดีต่อร่างกายของคุณ ไม่สำคัญว่าคุณจะต้องเก่งเป็นนักยิมนาสติก ขอแค่ให้ยืดเย้นยืดสายบ้างก็พอ แต่การทำแบบนี้บ่อยๆ นั้นแน่นอนว่าจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้แน่นอน ลองผสมผสานการวอร์มร่างกายเบาๆ ตามมาด้วยการยืดคลายเส้นพื้นฐานอย่างการหมุนแขน บิดเอวไปมา และแกว่งขาก่อนเล่นกีฬา เพื่อเพิ่มการหมุนเวียนโลหิตให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ คุณอาจเก็บการยืดเส้นที่หนักและใช้เวลานานกว่าไว้สำหรับช่วงหลังออกกำลังกาย หรือก่อนการลงแข่งขันกีฬา การอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเบาๆ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นได้ดีกว่า และการยืดเส้นจนมากเกินไปก่อนการเล่นกีฬาก็อาจทำให้พละกำลังลงลงได้